Lista degli alimenti glicemici

Panoramica

Il carico glicemico (GL) si basa sull’indice glycemic (GI), che è una valutazione numerica che confronta l’effetto di diversi carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue. A differenza della formula GI, la formula GL tiene in considerazione le dimensioni tipiche di servire di ogni tipo di cibo e la quantità di carboidrati in quel serving. È per questo che i valori GL sono considerati più realistici dei valori GI. Sono più precisi in termini di quantità di cibo che normalmente si dovrebbe mangiare. La scuola di salute pubblica di Harvard classifica i cibi come basso, medio o alto GL e consiglia di mangiare principalmente alimenti che hanno un GL basso e medio. Gli alimenti con valori elevati di GL aumentano il loro zucchero nel sangue più velocemente e superiori a quelli con bassi valori GL.

Alimenti a basso contenuto di GL

I cibi a basso GL hanno una classificazione GL di 10 o meno, come classificato dalla Harvard School of Public Health. Questi alimenti comprendono la maggior parte delle verdure e frutta ad alta fibra, i cereali di crusca e crusca e legumi come i fagioli, i fagioli di garbanzo, i fagioli, i fagioli e le lenticchie. Diverse varietà di alimenti simili a bassi livelli di GL possono avere valori GL diversi, a seconda del tipo specifico, della fonte, della maturazione e del metodo di preparazione. Ad esempio, il GL per le mele varia da 4 a 6, per le arance, è da 3 a 6, per le carote, da 1 a 6, pane a grani interi da 5 a 10 e legumi da 4 a 10.

Medium GL Foods

Gli alimenti con un GL medio hanno un rating compreso tra 11 e 19, compresi l’orzo, il bulgur, la farina d’avena, alcuni prodotti di grano come pane e pasta integrale, alcuni frutti e succhi di frutta naturali senza aggiunta di dolcificanti. Esempi specifici di alimenti a medio GL comprendono banane e miele, entrambi compresi tra 11 e 16 sulla scala GL, cioccolato semplice con un tipico GL di 13 o 14 e cereali pronti da mangiare che vanno da 12 a 19. Molti preparati commercialmente Agitazioni e bevande in stile smoothie e altre bevande hanno valori GL negli adolescenti. C’è qualche sovrapposizione tra alimenti a basso, medio e alto GL, a seconda degli ingredienti utilizzati per farli.

Alti alimenti GL

Alimenti ad alta GL hanno un valore GL di 20 o superiore. Le caramelle, il riso, la pasta, la maggior parte dei prodotti da forno fatti con farina bianca e i cereali fatti con grani raffinati sono tutti alimenti ad alto contenuto di GL. Il GL per i tipi più comuni di pasta varia da 20 a 29, a seconda del tipo di frumento e degli altri ingredienti utilizzati. Pasta fatta con riso o farina di mais tendono ad aumentare ancora di più. Sebbene alcune varietà di patate abbiano un valore GL inferiore a 20, la maggior parte delle patate è alti alimenti GL con valori di 20 o più. Varietà di riso bianche, marrone e profumate hanno valori GL che vanno dai bassi 20s a 40 e superiori. Alimenti ad alto contenuto di GL come dolci, pancake, cereali pronti per mangiare, prodotti alimentari al forno e bevande zuccherate commercialmente preparati hanno valori di GL molto diversi perché sono preparati con molti ingredienti diversi.