Esercizi per la svolta a palo

Panoramica

Una combinazione di ginnastica, sollevamento pesi, sprint e salto, la volta a palo è uno degli eventi più tecnicamente impegnativi in ​​atletica. I buchi a palo devono essere veloci, potenti, forti, agili e coraggiosi per avere successo in questo sport impegnativo e talvolta pericoloso. Ci sono una serie di esercizi da scegliere per aiutarti a diventare un pilota migliore pole.

Il Serpente

Lo strappo è uno degli ascensori olimpici, e usa il corpo come un’unica unità sinergica, come la volta a palo. Per eseguire lo strappo, rimanere sopra un barbell con le punte sotto il bar. Piegare giù e afferrare la barra con un’ampia larghezza di circa una e una mezza di larghezza delle spalle – impugnatura di sovrapposizione. Squat giù così i fianchi sono sotto le spalle, e le braccia sono dritte. Estendi rapidamente i fianchi e le ginocchia per tirare la barra fuori dal terreno, assicurandosi di mantenere la schiena dritta. Tirare con le braccia mentre il bar si avvicina all’altezza della vita. Piegate le ginocchia all’anatra sotto il bar e prendetela sopra la tua testa. Stand in su e tenere premuto questo punto a Y per un attimo prima di abbassare il peso al pavimento e ripetere. Poiché tali impianti olimpici sono tecnicamente esigenti, è una buona idea avere istruzioni professionali per impararle correttamente.

La pressione del pulsante

Per sviluppare il potere di spinta di tutto il corpo, stare con i piedi spalla larghezza, tenendo un barbell sulle spalle. Le tue mani dovrebbero essere rivolte in avanti e leggermente più ampie della larghezza della spalla. Spingere i gomiti in avanti in modo che i bracci superiori siano paralleli al pavimento. Piegate le tue ginocchia e scendete in una posizione di quarti di squat. Estendi i fianchi e le ginocchia e guida il peso in testa spingendo con le braccia. Tieni la barra per un secondo o due prima di abbassarla alle spalle e ripetere.

Band Sprint

Per sviluppare la tua accelerazione, assicurare una forte banda di esercizio a una robusta ancoraggio hip-high e collegare l’altra estremità intorno alla tua vita. Con la schiena all’ancora, scorrete fino a quando la banda non arresta il tuo slancio in avanti. Resistere al tiro della banda e camminare all’indietro finché la banda non funziona, quindi ripetere. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo con bande di esercizi pesanti fatte per questo tipo di esercizio.

I piedini alla gamba appendente appoggia

Forti muscoli addominali sono vitali nella volta a palo, e questo esercizio simula attentamente l’azione di ottenere i piedi in piedi e pronti a liberare la barra. Appendere da una robusta barra di mento. Le braccia, il corpo e le gambe devono essere dritte. Mantenere i piedi dritti, sollevare i piedi fino a toccare le mani e il tuo corpo forma una posizione di punto. A questo punto, tirate con le braccia e allungate i fianchi in modo che il corpo sia completamente invertito. Mantenendo sotto controllo, abbassare il corpo di nuovo ad un tratto completo e ripetere. Questo esercizio può essere reso più facile mantenendo le ginocchia piegate o più impegnative portando i pesi della caviglia.

Una forte presa e forti muscoli della schiena vanno di pari passo al palo e questo esercizio si svilupperà entrambi. Infilare un asciugamano su ciascuna estremità di una barra di mento. Afferrare le estremità degli asciugamani in ogni mano e tenerli stretti. A partire con i gomiti estesi, usa le braccia per tirare il tuo corpo in alto come si può mantenendo una presa forte sugli asciugamani in ogni momento. Lentamente abbassate e ripetete. Più spessi gli asciugamani, più questo esercizio è più esigente per i tuoi muscoli.

Asciugamano Chin-Ups