Esercizi per definire i muscoli della spalla

Panoramica

I deltoidi e il trapezio superiore sono ciò che dà le spalle alla definizione. Vari esercizi di addestramento di peso aumentano le loro dimensioni, rafforzando i muscoli stabilizzanti – come i romboidi e i polsini rotanti – che si trovano in profondità ai giunti delle spalle e alla scapola. Massimizzare la crescita muscolare eseguendo tre a quattro serie a 70-85 per cento del tuo massimo sforzo, suggerisce l’Accademia Nazionale di Medicina dello Sport. Sollevare con una velocità di due secondi e abbassare i pesi per quattro secondi.

Spalla Press

Con un barbell, manubri o kettlebell, la spalla stampa principalmente i tuoi deltoidi mentre il trapezio centrale e inferiore e il supraspinatus aiutano a ruotare la scapola verso l’alto mentre alzate le braccia. Sedetevi al bordo di una panchina e sollevate un manubrio in ogni mano accanto all’orecchio con i gomiti piegati a 90 gradi. Espirate mentre si premono i pesi sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente estese senza scrollare le spalle. Inalare mentre si abbassano i pesi di nuovo alla posizione di partenza. Per impegnare più i muscoli del cuore, eseguire l’esercizio in posizione di riposo o eseguire l’esercizio con un peso anziché due.

alza

Vari tipi di aumenti sottolineano diverse parti del vostro deltoidi. Il sollevamento laterale, in cui sollevi le braccia ai fianchi per formare una lettera T con il tuo corpo, lavora principalmente i tuoi deltoidi laterali. La parte anteriore aumenta che coinvolge il sollevamento del peso di fronte al corpo fino a quando le braccia sono sollevate leggermente al di là dell’altezza delle spalle funzionano i tuoi deltoidi anteriori. In entrambe le sollecitazioni, tenere sempre i gomiti leggermente piegati e evitare di scrollare le spalle. Tutti i tipi di sollevamenti lavorano anche i polsi del trapezio e del rotatore.

Spingi e tira

Spingere e tirare esercizi, come pushups, pressa da panca, pullups e linee di cavo permanente, lavora le spalle con altri muscoli nel tronco e nelle braccia. Se si desidera bruciare più calorie nella sessione di allenamento, eseguire un esercizio di spinta e un esercizio di tiro senza riposo. Questo metodo, chiamato superset, consente a un gruppo muscolare di funzionare mentre l’altro gruppo si riposa. In uno studio pubblicato nell’edizione di aprile 2010 di “Journal of Strength and Conditioning Research”, soggetti che hanno eseguito un allenamento superset ha avuto un tasso metabolico più elevato di quelli che hanno eseguito un esercizio alla volta.