Esercizi per anziani oltre i 60 anni

Panoramica

Gli anziani di età superiore ai 60 anni possono aumentare la loro aspettativa di vita mantenendo fisicamente attivi e esercitando regolarmente. Creando un allenamento che include esercizi per costruire resistenza, forza e equilibrio, gli anziani possono contribuire a ridurre il rischio di caduta. Non solo, l’esercizio regolare può abbassare le probabilità di sviluppare artrite e malattie croniche come malattie cardiache e diabete. Effettuare un appuntamento con il medico di famiglia per un controllo prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

Allunga

Lo stretching prima di un allenamento riduce il rischio di lesioni e prepara il tuo corpo per esercizi più faticosi. Stretti lentamente e delicatamente – evitare di rimbalzare e fermarsi se il tratto diventa doloroso. Per allentare i muscoli della parte anteriore delle cosce – i quadricipiti – si appoggiano a una parete, afferrare un piede e tirare il tallone verso il natale. Stendere il tuo vitello appoggiando i tuoi avambracci contro un muro. Prendi un passo indietro con un piede, raddrizza quella gamba e pieghi leggermente la gamba anteriore. Ripeti dall’altro lato. Allentare il corpo superiore sollevando le braccia sopra la testa e stringendo le dita insieme. Tirare leggermente le braccia e con le dita ancora bloccate, aprite le palme verso il soffitto.

Attività aerobiche

Le attività aerobiche aumentano la tua resistenza, aiutano a mantenere il peso e possono migliorare la funzione del tuo cuore e dei polmoni. Esegui un’attività aerobica a un livello moderatamente intenso per 30 minuti, cinque o sette giorni alla settimana. Camminare, andare in bicicletta, lezioni aerobiche a basso impatto, nuoto e jogging sono ideali attività aerobiche che aumentano il tuo cuore e le tue respirazioni per un lungo periodo di tempo. Ballare, abbattere le foglie e spazzare anche contribuire ad aumentare la frequenza cardiaca e aiutare a bruciare calorie. Evitare di sovraccaricare in un primo momento e iniziare facendo solo 10 minuti alla volta, gradualmente costruire fino ai 30 minuti consigliati di attività.

Formazione di forza

I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie affermano che gli esercizi di forza possono contribuire a ridurre i sintomi dell’artrite, dell’osteoporosi e del diabete, oltre a facilitare il dolore alla schiena. Utilizzare il proprio peso corporeo, pesi a mano o bande di resistenza per rafforzare i muscoli. I riccioli del bicipite aiutano a costruire braccia più forti. Chiudere un peso in ogni mano e tenere le braccia dritte di fronte a te. Sollevate lentamente le mani finché il peso non tocca i bicipiti, abbassa e ripeti. La gamba posteriore aumenta la schiena e le natiche. Afferrare la parte posteriore di una sedia mentre sollevi lentamente una gamba dritta. Tenere quella posizione per un secondo e rilasciare. Ripetere l’altra gamba. Rafforzare le braccia facendo scivolare la sedia. Sedetevi su una sedia con i braccioli. Lentamente sollevate il corpo dalla sedia con le braccia e tenete premuto per un secondo, quindi abbassate il corpo nella sedia.

Esercizi di equilibrio

Gli esercizi di bilanciamento possono aiutare a prevenire le cadute che causano lesioni rotte e altre lesioni che cambiano la vita migliorando la capacità di mantenere il controllo del proprio corpo. Migliora il tuo equilibrio in piedi su un piede come si tiene su una sedia. Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere 10 a 15 volte su ogni gamba. Tacchi a punta – mettere un piede direttamente davanti all’altro per 20 passi – aiuta con problemi di equilibrio. Eseguire la passeggiata di equilibrio sollevando le braccia verso l’altezza della spalla, concentrarsi su un punto davanti a te e camminare lentamente in avanti sollevando la gamba posteriore verso il petto. Sospendi per un secondo prima di prendere il passo successivo. Ripetere per 20 passi.