Esercizi dopo lesioni al ginocchio

Panoramica

Gli individui che hanno subito lesioni al ginocchio hanno bisogno di mantenere o ottenere la forza della gamba nei quadricipiti, muscoli della lembi e dei polpacci. Esercizi di peso corporeo semplice faranno il lavoro. Nei giorni successivi a un infortunio al ginocchio, non dovrebbe essere sprint o salto. Secondo la Clinica Mayo, i pazienti affetti da lesioni al ginocchio potrebbero voler considerare di indossare una ginocchia in neoprene durante l’esercizio fisico, soprattutto quando si allenano le gambe.

Camminata e bici

Coloro che hanno lesioni al ginocchio dovrebbero evitare di correre il più possibile a causa dell’impatto che crea. Le macchine ellittiche sono alternative decenti se utilizzate correttamente. Tuttavia, molti individui bloccano le ginocchia mentre utilizzano macchine ellittiche, causando stress non necessari. Camminare e andare in bicicletta aumentano la forza del cuore e contribuiscono a rafforzare i muscoli delle gambe senza un impatto eccessivo.

Squadre della parete della sfera

Gli squat delle pareti a sfera richiedono molto lavoro dai quadricipiti. Per iniziare, posizionare una palla da esercizio contro una parete. Stand rivolto dalla parete con i piedi leggermente più larghi della larghezza della spalla. La palla dovrebbe essere stretta tra la parete e la metà della colonna vertebrale. Piegare le ginocchia fino a quando le gambe sono a 90 gradi e quindi estendere le gambe senza bloccare le ginocchia. Ricorda di tenere i tacchi piatti sul pavimento – più il peso è sulle dita dei piedi, più lo stress sul ginocchio.

Band Walk

La passeggiata della band rafforza i tendini ei legamenti oltre che i muscoli delle gambe. Questi tessuti stabilizzanti sono importanti per riabilitare le lesioni al ginocchio, secondo esperto di riabilitazione Jonathan Cluett, MD. La passeggiata a banda è completata mettendo una fascia di esercizio sotto i piedi e tenendo le maniglie ai fianchi. Gli utenti devono iniziare con i piedi separati dalla spalla. Passo a sinistra con il piede sinistro e poi scorrere la gamba destra verso sinistra fino a quando i piedi sono di nuovo spalle. Eseguire da otto a 15 ripetizioni da un lato e poi l’altro da due a quattro set.

Box Squat

Il box squat simula in piedi da un divano o una sedia. Questo esercizio rafforza i quadricipiti, i lati posteriori e i muscoli del gluteus senza aggiungere lo stress eccessivo di peso esterno. Per cominciare, posiziona dietro di sé una sedia, una panca o una scatola. Stare di fronte a esso con i piedi leggermente più larghi della larghezza della spalla. Quindi, semplicemente, siedi e si alza. A seconda della gravità della lesione e della gamba, provare a completare da cinque a 15 ripetizioni per due o quattro set.

Lo squat supportato è una variante del box squat. Dovrebbe essere eseguito da coloro che sentono il box squat è troppo facile. Per iniziare, tenere un supporto, sia che si tratti di un manico di scopa o di un supporto per la casa. Stand con piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza della spalla. Mantenendo i tacchi al suolo e con una schiena piatta, si abbassano per quanto possibile, e poi si levano in piedi. Eseguire da otto a 15 ripetizioni per due o quattro set.

Squat supportato