Alimenti che aumentano la dopamina e la serotonina

Panoramica

Combattere la depressione lieve comporta un pensiero positivo, ma mangiare i cibi giusti può essere altrettanto importante. Alcune sostanze nutritive presenti in alimenti sani possono alterare la chimica del cervello che svolge un ruolo più importante nella vostra salute mentale. I carboidrati complessi, le vitamine B e i grassi omega-3 sono gruppi alimentari e sostanze nutritive che possono alleviare i lievi sintomi depressivi e vi aiutano a sentirsi più attenti, soprattutto aumentando la quantità di neurotrasmettitori circolanti, messaggeri chimici nel cervello.

Complessi carboidrati e triptofano

Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi, come gli alimenti amidacei, aiutano a elevare il tuo stato d’animo a causa del loro effetto sulle sostanze chimiche del cervello chiamate neurotrasmettitori. Le sostanze nutritive che si trovano nei cibi complessi di carboidrati contribuiscono a produrre una classe di neurotrasmettitori che influenzano il comportamento. Un neurotrasmettitore importante, la serotonina, aiuta a regolare l’umore, i modelli di sonno e l’appetito. Cibi come pane integrale, pasta, patate, cereali e riso bruno sono ricchi di triptofano, un aminoacido che si converte in serotonina nel cervello. Altre scelte nutrizionali ricche di carboidrati includono verdure a radice amidacea, come patate dolci, mais e carote.

La connessione Tyrosina

I bassi livelli di dopamina possono causare la depressione, una perdita di soddisfazione, dipendenze, cravings, compulsioni, basso peso sessuale e un’incapacità di concentrarsi. La tirosina è un altro importante aminoacido (un blocco di costruzione di proteine) che si trova nei prodotti lattiero-caseari, carni, pollame e noci. Incoraggia il cervello di rilasciare la dopamina e la norepinefrina. Questi neurotrasmettitori agiscono come sostanze stimolanti al cervello e possono aiutare a farti sentire in su facendo sentire più attento e affinare il tuo pensiero. Oltre alle carni e ai prodotti lattiero-caseari, altri alimenti ricchi di tirosina che aiutano ad aumentare i livelli di dopamina sono mandorle, avocado, banane, fagioli di lima, semi di zucca e semi di sesamo.

Vitamine B-Rich Foods

La vitamina B6 si trova in verdure a foglia verde, pesce, pollame e cereali integrali. Questa sostanza nutriente aiuta a elevare la serotonina a livelli di “buona sensibilità”. Non consumare abbastanza cibi ricchi di folati può anche diminuire la quantità di serotonina nel tuo cervello. Infatti, la carenza di folati è una carenza nutritiva comune negli Stati Uniti. Spesso quelli che sono stati diagnosticati con depressione clinica hanno bassi livelli di folato nei loro sangue. Le verdure verdognole e fagiolini amarognoli, come i ceci, i reni e i fagioli neri, sono ricchi di folati, ma sono facilmente distrutti dalla cottura. Godetevi le vostre verdure a foglia grezze il più spesso possibile.

Grassi Omega-3

I pesci di acqua fredda come il tonno, l’aringa, il salmone e lo sgombro sono alti nelle vitamine del B che contribuiscono a innescare la produzione di serotonina e ricchi di acido grasso polinsaturo noto come omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 nel pesce contribuiscono anche a innescare la produzione di serotonina. Un terzo motivo per consumare i pesci è che è una buona fonte di cibo del selenio minerale in traccia. Un basso assorbimento di questo minerale è stato collegato alla depressione. Potete soddisfare le vostre esigenze di selenio mangiando più pesce. Altre fonti alimentari di selenio comprendono cereali integrali e pane.